A tökéletes vihar – így nevezi az angol szakirodalom a testi, lelki és szociokulturális sajátosságok napjainkban tapasztalható olyan együttállását, ami egyenesen predesztinálja a kamaszokat arra, hogy alváshiányuk legyen*. Az ausztrál Westmead Gyermekkórház adatai szerint például az elmúlt 15 évben 35 százalékról 70 százalékra nőtt az alvásmegvonástól szenvedő fiatalok aránya.

Egy 11 országra kiterjedő nemzetközi vizsgálat részeként még 2009-ben közel ezer 15 éves magyar kamasz alvásmennyiségére is rákérdeztek a kutatók: az eredmények szerint a fiatalok átlagban 7,5 órát aludtak, ami jócskán alatta marad a korosztályukban ideális 9 órányi alvásnak**. Feltételezhetjük, hogy az azóta eltelt évtizedben az okostelefonok elterjedésével a hazánkban élő serdülők alváshiánya is tovább fokozódott. 

Ennek ellenére az egészséges alvás az élet bizonyos területein továbbra is elhanyagolt téma: a kamaszok nem tanulnak róla eleget az iskolában, a segítő szakemberek pedig sokszor nem veszik kellő súllyal figyelembe a serdülők hangulatának vagy figyelmi jellemzőinek értékelésekor. Pedig a tinik biológiai órája tagadhatatlanul máshogy ketyeg, mint ami a társadalmi elvárások által diktált ritmus. Ezt a különbséget pedig fontos lenne meghallanunk, hogy támogatni tudjuk a fejlődésüket.

Éjjel fennmarad, reggel meg álmos

A cirkadián ritmus, vagy más néven napi biológiai óra egy olyan, nagyjából 24 órás ciklus, ami biokémiai, fiziológiai és viselkedéses változásokkal jár együtt. Belső időmérő rendszerünk az ún. szuprakiazmatikus magvakban található, a szervezet homeosztázisában alapvető szerepet játszó hipotalamusz területén elhelyezkedő két sejtcsoportban. Ha ezek a magok megsemmisülnek, az alvás/ébrenlét ritmusunk teljesen felbomlik. Ezen agyi szerkezetek mellett az alvási ciklus irányításában a tobozmirigyek által termelt melatonin nevű hormon vesz részt, amely csökkenti a testhőmérsékletet és álmosságot okoz. Napközben a melatonin szintje elenyésző, megjelenése a szürkület idejére tehető, majd ezt követően fokozódik a mennyisége. 

Serdülők esetében azonban megváltozik a cirkadián ritmus: a melatonin szintje este később kezd emelkedni (még nem álmos), reggel pedig később kezd csökkenni (még mindig álmos). Ezzel magyarázható, hogy a nyolcórai iskolakezdés valóban kínzó állapotot jelent a fiatal szervezet számára. Mintha folyamatos utazásban lenne, és olyan időzónákhoz kellene alkalmazkodnia, amelyek nincsenek összhangban a belső ritmusával. Ilyen értelemben a serdülőkor egy nehezen átvészelhető, több évig tartó makacs jetlag, annak minden kellemetlen tünetével (fáradtsággal, dekoncentráltsággal, negatív hangulattal) együtt. 

Félálomban is megy a chatelés

Mit tesz egy tinédzser, aki megváltozott cirkadián ritmusa miatt este még nem olyan álmos? A legtöbb felnőtthöz hasonlóan nagy valószínűséggel az ágyban fekve a telefonját nyomkodja, vagy sorozatokat néz a gépén. Az Amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány 50 államra kiterjedő,   30 000 serdülő bevonásával történő kutatásának adatai pontosan ezt a feltételezést igazolják: az eredmények szerint a megkérdezett fiatalok 96 százaléka használ laptopot vagy okostelefont a lefekvést megelőző egy órában; mindössze 8 százalékuk kapcsolja ki éjszakára a telefonját; átlagban pedig 34 szöveges üzenetet váltanak egymással éjnek évadján, akár félálomban. 

Kapcsolódj ki az online térből!

A készülékek használata több okból is problémás. Egyrészt késlelteti a lefekvési időt, hiszen az izgalmas tevékenységek (pl. játék, a másik válaszára való várakozás) növelik a szervezetben a dopamin, az andrenalin, illetve a kortizol szintjét, amik az éberség irányába ható vegyületek. Másrészt mivel ezeket az eszközöket az ágyban használja az ember, elmosódnak a határok az alvás és az ébrenlét aktivitásai között: az ágy egy olyan helyszín lesz, amihez nem csupán nyugalom, hanem arousal (izgatottság) is kapcsolódni fog. További nehézség, hogy az okostelefonok ún. kék fényt bocsátanak ki, ami csökkenti a melatonin szintjét, ez pedig jelzés az agy számára, hogy maradjon éber. Mindezeket tekintetbe véve nem is csoda, hogy a fent említett vizsgálatban a válaszadók 77 százaléka alvási nehézségekre, valamint reggeli fáradtságra panaszkodott. 

Én döntöm el, hogy mikor fekszem – de azért te ébressz fel! 

A biológiai vonatkozások és a technológia térhódítása mellett lényeges szempont, hogy a lefekvési idő meghatározása a kamasz önállóságért folytatott küzdelmének kiemelt terepe, ahol a szülői kontroll idővel óhatatlanul enyhül: nehéz megmagyarázni konfliktusmentesen egy 16 éves fiatalnak, hogy ugyanakkor kéne lefeküdnie, mint a 13 éves testvérének. Pedig éppen erről van szó, hiszen 12-18 éves kor között az ideális alvásidő minden életkorban 9 óra lenne. Ami azt jelenti, hogy 6:30-as kelési idővel számolva legkésőbb 21:30-kor nyugovóra kellene térnie.  

Sajnos a legtöbb középiskolás még javában tanul ilyenkor, különösen, ha délutánonként iskolán kívüli elfoglaltságai is vannak. A túlterheltség miatti éjszakázás azonban könnyen önrontó spirálba taszíthatja a diákot, aki a kialvatlanság miatt másnap még kevésbé tud figyelni, ezért még lassabban tudja elvégezni az otthoni felkészülést. Ráadásul a kevés alvásidő azt sem teszi lehetővé, hogy az alvás gyorsszemmozgásos (REM) szakaszában megszilárduljanak az újonnan elsajátított ismeretekről szóló emléknyomok, így a tanulásra tett erőfeszítések egy része a végeredményt tekintve hiábavalónak bizonyul. 

A fáradtság csak a jéghegy csúcsa

Az alváshiány következményei azonban messze túlmutatnak a kimerültségen és a romló iskolai teljesítményen. Ilyenkor a fiatalok immunrendszere gyengébben működik, és nem nyújt hatékony védelmet azokkal a kórokozókkal szemben, amikkel nap mint nap találkoznak az iskolában, vagy a tömegközlekedés során. Egy kísérlet*** például kimutatta, hogy akik éjszaka 5 órát töltöttek alvással, négyszer nagyobb eséllyel kaptak el vírusos fertőzéseket, mint akik 6 órát alhattak. A gyakori megbetegedések pedig kihatnak a fiatal életminőségére, illetve az iskolai hiányzások felszaporodásához vezethetnek. A kevés alvás ráadásul együtt jár a telítettségérzés kialakulásáért felelős hormon, az ún. leptin alacsony szintjével, így növeli a fiatalkori elhízás kockázatát. Ráadásul a serdülők sokszor szerhasználattal, vagy egészségtelen termékek fogyasztásával igyekeznek kompenzálni a fáradtságukat. A fent említett amerikai kutatásban például minden harmadik kamasz ivott meg naponta kettő vagy annál több energiaitalt. 

Növekszik a szorongás, a depresszió, a balesetek kockázata

A kialvatlanság mindemellett összefügghet az amygdala hiperaktivitásával, melynek eredményeként a serdülő hajlamosabb lehet félelmi reakciókat megélni, szorongani. Ennek pedig könnyen az lehet az eredménye, hogy még kevésbé fog tudni elaludni, így szorongása még inkább fokozódhat. Több kutatás is kimutatta az alváshiány depresszióval, öngyilkosági kísérletekkel való kapcsolatát is. Ezek egyik fontos tanulsága, hogy a megfelelő alvás akkor is védelmet jelenthet a depresszióval szemben, ha arra valakiben megvolna a genetikai hajlam és a közelmúltban stresszteli, negatív élmények is bekövetkeztek az életében. 

Az alvástól való megfosztottság lényeges következménye az is, hogy csökken a véráramlás a homlokunk mögött elhelyezkedő prefrontális kéregben, amely agyi terület érése serdülőkorban még amúgy sem zárult le. Ez a végrehajtó funkciók különböző problémáit eredményezheti: zavar támadhat az önkontrollban és a spontán reakciók legátlásában, a fiatal kevésbé fog tudni tervezni vagy célirányosan viselkedni, megküzdési kapacitása lecsökken. Mivel a kognitív folyamatok takarékos üzemmódra váltanak, a kamasz gondolkodása lassúbbá válik.

Aki sokat alszik, sokat is él

Az alváshiány számos negatív következményét látva felmerülhet bennünk a kérdés, hogy az egészséges alvás fontosságának elismerése miért nem kap előkelőbb helyet társadalmunkban. Ez azért is rendkívül aggályos, mert ez a szemlélet tovább öröklődik a következő generációra. A legtöbb fiatal az iskolai évei alatt inkább arról szerez tapasztalatokat, miként feszegetheti a teljesítőképessége határait, de arról már kevesebb szó esik, miként védheti meg azokat: hogyan tud nemet mondani egy feladatra, pihenni, relaxálni. 

Az alvás ebben a struktúrában mindössze a nap kényelmetlen megszakítása, amikor nem történik semmi érdemleges – valami, amit nyugodtan fel lehet áldozni kötelességeink oltárán. Azt is mondhatjuk, hogy az alváshiány sokak szemében még mindig a kemény munka jele, mintegy a felnőtt lét elkerülhetetlen velejárója, nem pedig az öngondoskodás hiánya. Minden bizonnyal ebből a gondolkodási keretből kell kilépnünk ahhoz, hogy hatékonyan meg tudjuk előzni a kamaszkori alváshiány kialakulását. 

Mit tegyünk, hogy több alváshoz jussanak a kamaszok?

Lényeges, hogy az oktatásügy a tanulói terhek csökkentésével és a későbbi iskolakezdés bevezetésével reagáljon a serdülők szükségleteire. Angol kutatók például 13-16 éves tinédzserek részvételével kipróbálták, mi történne, ha csak 10-kor kezdődne a suli****. A későbbi kezdéssel sikerült elérni, hogy két év alatt felére csökkenjen a betegség miatti hiányzások száma, s a diákok teljesítménye is javulást mutatott. 

Az iskolák feladata persze nem merül ki az oktatásszervezés megreformálásában: az is fontos, hogy nagyobb súllyal jelenjenek meg a tananyagban az alvásról szóló információk – köztük a tudatos mobilhasználattal kapcsolatos ismeretek –. . Ezek közé tartozik, hogy lehetőleg az ágyban ne használjuk ezeket a készülékeket, egy órával a lefekvés előtt tegyük félre őket, éjszakára kapcsoljuk ki vagy állítsuk repülő üzemmódba a telefonokat, illetve töltsünk le olyan applikációkat, amik szűrik a kék fényt. 

A fiatalokat azért is elengedhetetlen alapvető tudnivalókkal ellátni az alváshiány jelenségéről, mert így megalapozott döntéseket tudnak hozni a szokásaik kialakításáról, ezek az üzenetek nem pusztán szülői tiltások formájában jutnak el hozzájuk. Természetesen a képzési programok akkor lesznek sikeresek, ha a tinédzsereken kívül a velük kapcsolatban lévő felnőtteket is meg tudják szólítani: szülőket, tanárokat, segítő szakembereket egyaránt. Ehhez azonban további információkra, magyar mintával végzett vizsgálatokra is nagy szükség van.

Hamarosan többet megtudhatunk a magyar kamaszok alvásáról

A Pázmány Péter Katolikus Egyetem Biológiai Érés és TApasztalat a serdülőkori agyi és kognitív fejlődésben (röviden BÉTA) projektje 2019 őszétől készül felmérni a Magyarországon élő kamaszok alvásmennyiségét, alvásuk időzítését, valamint az alváshiányukat, amelyről a hétvégi alvás visszapótlás mennyisége alapján fognak következtetéseket levonni a kutatók. Bár a serdülők cirkadián ritmusának fentiekben tárgyalt eltolódása régóta ismert jelenség a tudósok körében, senki sem vizsgálta még, hogy ez mennyiben a naptári korral, illetve mennyiben a biológiai érettséggel összefüggő változás. A kérdőíves kutatás mellett a projekt munkatársai ún. poliszomnográfiás méréseket is végeznek, amelynek segítségével többek között 128 csatornás EEG-vel tudják feltérképezni az alvásmintázat fejlődését és a kamasz agy működését, nyugalmi állapotban történő összekapcsoltságát. 

* Carskadon, M. A. (2011). Sleep in Adolescents: The Perfect Storm. Pediatric Clinics, Volume 58, Issue 3, 637-647.

** Sarchiapone, M.; Mandelli, L.; Carli, V.; Iosue, M.; Wasserman, C.; Hadlaczky, G.; Hoven, C. W.; Apter, A.; Balazs, J.; Bobes, J.; Brunner, R.; Corcoran, P.; Cosman, D.; Haring, C.; Kaess, M.; Keeley, H.; Keresztény, A.; Kahn, J-P.; Postuvan, V.; Mars, U.; Saiz, P. A.; Varnik, P.; Sisask, M. & Wasserman, D. (2014). Hours of sleep in adolescents and its association with anxiety, emotional concerns, and suicidal ideation. Sleep Medicine (15), 248-254. 

*** Prather, A. A.; Janick-Deverts, D.; Hall, M. H.; & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep Sep 1, 38(9), 1353-1359. 

**** Kelley, P.; Lockley, S. W.; Kelley, J.; & Evans, M. D. R. (2017). Is 8:30 a.m. Still Too Early to Start School? A 10:00 a.m. School Start Time Improves Health and Performance of Students Aged 13–16. Frontiers in Human Neuroscience, 08 December.