Vajon mit tehetünk, hogy az élet nehézségeit a leghatékonyabb módon kezeljük, és mihamarabb visszaálljunk a belső egyensúlyi állapotunkra, amire minden szervezet és egyén törekszik? Milyen technikák léteznek alkalmazkodásunk előmozdítására, rugalmasságunk növelésére? A tudatos figyelem irányításának ebben kulcsszerepe lehet, s ezt a képességet fejleszthetjük is. 

Távolságteremtés, hogy lássuk, mi fontos

Az emberi élet természetes része, hogy vannak negatív érzéseink, gondolataink. Mindenki átél szorongást, félelmet, dühöt, haragot vagy szomorúságot. Megjelennek bennünk negatív gondolatfolyamok, amelyek befolyásolják érzelmeinket és viselkedésünket. Valóságként élhetjük meg ezeket, pedig a gondolatok pusztán gondolatok, s nem többek ennél. Az is gyakran előfordul, hogy miközben valamit csinálunk, egészen másra gondolunk. Múltbéli eseményeken rágódunk, vagy épp a még be nem következett történéseken merengünk, de ritkán vagyunk a jelenben, ritkán figyelünk oda teljes mértékben beszélgetőpartnerünkre, ritkán éljük meg a pillanatot, minden apró részletére figyelve, ítélkezés nélkül. Ennek elérésében segíthet a mindfulness. Segít, hogy ezekben a pillanatokban valóban jelen legyünk. A mindfulness nem azt jelenti, hogy folyamatosan boldogok vagyunk. Azt jelenti, hogy megengedjük a pillanatnak, hogy olyan legyen, amilyen. Általa képesek vagyunk távolságot teremteni magunk és a gondolataink között. Hátralépünk, hogy új perspektívából lássuk: a dolgok néha egészen más jelentéssel bírnak, mint ahogy azt először észleltük. Azzal, hogy távolságot tudunk teremteni, mégis fókuszált figyelemmel élünk, feltűnik, hogy mi a valóban fontos, és mi kevésbé. 

„A stressz az élet sava-borsa” – mondja dr. Selye János magyar stresszkutató és orvos az előző századból. De mit is jelenthet ez a zseniálisan frappáns összefoglaló? Selye János szerint a stressz nem más, mint általános válaszreakció a szervezet részéről a környezeti hatásokra. Ezeket a környezeti hatásokat hívjuk stresszoroknak. Így a stressz élettani jelenségként fogalmazható meg: sem nem negatív, sem nem pozitív. Azt mondhatjuk, hogy amikor stresszelünk, a szervezetünk tulajdonképpen felkészül a válaszreakcióra, alkalmazkodásra. Ez egy készenléti állapotot, reakciót jelent. 

Maga a stresszválasz evolúciós gyökerekkel rendelkezik, hiszen évezredekkel ezelőtt elengedhetetlen volt az életben maradáshoz, ez serkentette szervezetünket arra, hogy megküzdjünk vagy éppen elmeneküljünk a kardfogú tigris elől. Ugyanakkor nem lehet elmenni a mellett a tény mellett, hogy a modern társadalmakban jelentős mértékben megemelkedett a stresszorok száma, amikkel meg kell küzdenünk. Ezek előfordulhatnak például városi környezetben, munkahelyen, családban vagy bármilyen csoport- és személyközi interakcióban is. Azt tapasztaljuk, hogy vannak, akiknek ez bizony nehezebben megy, nincs meg hozzá ugyanis a kellő megküzdési stratégiájuk, nem elég reziliensek (ellenállóak, alkalmazkodóak), így ők érzékenyebben fognak reagálni a stresszhatásokra. S amíg a stressz lehet serkentő és jótékony hatású is (ez az úgynevezett eustressz), számukra lehet, hogy inkább gátló hatású lesz (ez a krónikus stressz). A krónikus stressz pedig egyenes ági leszármazásban áll a kiégéssel, az immunrendszer gyengülésével és így a különféle megbetegedések kialakulásával. A helyzet mindenképpen figyelmet érdemel, hiszen a stresszorok számának növekedéséhez illeszkedő, hatékonyabb megküzdési módszerekre lenne szükségünk, melyek segítenek ezekben a helyzetekben. Az egyik ilyen eszköz lehet például a mindfulness, azon belül is az MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, azaz tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentés).

Mi az a mindfulness?

A mindfulness kifejezést magyarra többféleképpen lehet lefordítani. Leginkább a „tudatos jelenlét”-et használja mind a szakirodalom, mind a köznyelv, de megjelennek olyan fogalmak is vele kapcsolatban, mint a „belső figyelem”, a „tudatosság” és a „jelenlét” is. A tudatos jelenlét fogalma és technikája nem új keletű, több évezredes múlttal, buddhista gyökerekkel rendelkezik, amelyek a légzésre fókuszált ülőmeditációra vezethetők vissza. A mindfulness térnyerése az amerikai prof. dr. Jon Kabat-Zinn molekuláris biológus és egyetemi tanár nevéhez köthető, akinek köszönhetően elfogadottá vált a nyugati egészségügyben is ez a koncepció. A mindfulness meditáció kezdetben az amerikai és nyugat-európai pszichológiában nyert elismerést, de az utóbbi években Magyarországon is egyre népszerűbb metódussá vált, akár a klinikai alkalmazás terén is. 

A mindfulnesst maga Kabat-Zinn ítéletmentes, célzott figyelemként írta le. Olyan állapotról van szó tehát, amikor objektíven tudjuk szemlélni a jelent és a felmerülő gondolatokat, érzéseket. Meditálás közben figyeljük a testünket, koncentrálunk a légzésünkre. Ha beúszik egy gondolat, észleljük a jelenlétét, és hagyjuk, hogy továbbmenjen, majd finoman visszatereljük a fókuszt a testünkre, légzésünkre. Ez egy éber figyelem, a jelenre fókuszáló, megengedő, elfogadó, kíváncsi attitűddel. A gyakorlatok által távolságot tudunk teremteni énünk és gondolataink között, megtapasztaljuk, hogy személyiségünk több múló gondolataink összességénél, ami által elfogadóbbá is válunk irányukban. 

Mint mindennek, ennek is a gyakorlás az alapja, így a kezdeti technika készséggé fejlődik, amit az élet minden területén tudunk alkalmazni. Kabat-Zinn ezt a fajta gyakorlást szekuláris meditációnak nevezi, ami azt jelenti, hogy habár a mindfulness meditációs gyakorlata buddhista alapokon nyugszik, nem tartalmaz keleti vallási elemeket, így a nyugati kultúrában is egyre mélyebb gyökereket képes verni. Mindfulnesst gyakorolni azonban nemcsak meditáció által lehet. Lényegében bármikor gyakorolható: futás, ebéd vagy beszélgetés közben is. Napi két perc gyakorlás is elegendő kezdetnek. A hangsúly a rendszerességen van. A gyakorlás által fejlődik a figyelem, az önkontroll, és javul a memória. Nyolc hét gyakorlás már elég ahhoz, hogy az agyban strukturális változások jöjjenek létre. Az éber tudat edzésének egészségügyi hatásai is bebizonyosodnak, például a stresszcsökkentés, a szorongás, a depresszió vagy krónikus fájdalmak terén. 

A stresszcsökkentés és az MBSR

A mai tudományos álláspont szerint a mindfulness technikák hatékonysága és felhasználhatósága ígéretes. Kabat-Zinn módszere, annak ellenére, hogy elsősorban a krónikus fájdalom kezelésére lett kifejlesztve, hatásosnak bizonyult az egészséges populáció körében a stressz csökkentésében és a pszichológiai jóllét növelésében is, amit azóta számos kutatás alátámasztott. Ez a módszer nem más, mint az MBSR, ami a mai napig az egyik legismertebb és legelterjedtebb tudatos jelenlét alapú technika. A mindfulness gyakorlatok csökkentik a stresszhormonok szintjét, a vérnyomást és a szervezetben lévő gyulladásokat is. Megőrzik és erősítik az agyidegek funkcióit, az immunaktivitásunkat, a szellemi teljesítőképességünket, figyelmünket, memóriánkat, és pozitív neuropszichológiai változásokat hoznak létre. Általa ellazulunk szellemileg és testileg is. A gyakorlatok kulcsfontosságúak, általuk tulajdonképpen rászoktatjuk magunkat egy új működési módra. Ráadásul ez a fajta intervenció költséghatékonyabbnak is tekinthető más pszichoterápiákhoz képest.Az MBSR-kurzusokat általában csoportokban végzik, így a terapeutának egyszerre több klienssel van lehetősége foglalkozni. Hasznos a résztvevők számára is, ha csoportban dolgoznak, hiszen megerősítő jellege van, ha azt tapasztalják, hogy mások is hasonló gondokkal küzdenek, nincsenek egyedül a problémáikkal. A tréning nyolc hétig tart, alkalmanként kb. 2-2,5 órás ülésekkel. A csoportos gyakorlás mellett azonban a legmérvadóbb az egyéni, otthon végzett, napi szintű gyakorlás, ezért nagyon fontos az elkötelezettség, amit nemcsak a program ideje alatt, de utána is érdemes fenntartani, ha hosszú távú változást szeretnénk elérni. Az MBSR célja pont ez, hogy alapvető változást idézzen elő abban, ahogy az egyén a stresszt kiváltó gondolatokhoz, helyzetekhez viszonyul. Megtanulják, hogyan tudják ítélkezésmentesen szemlélni ezeket. A nyolc hét alatt minden alkalommal egy új, specifikus gyakorlatot sajátítanak el, melyek a tudatos jelenlét alapú meditációra, a testtudatosságra és a tudatos mozgásra épülnek. A legnépszerűbb elsajátítható technikák többek között a tudatos légzés, a testszkenner, a stresszenyhítés, a mindful séta és a tudatos étkezés. A különféle módszerek gyakorlása mellett pedig elengedhetetlenül formálódnak olyan emberi értékek is, mint az empátia, az introspekció (befelé tekintés, önmegfigyelés), a tolerancia, a türelem, az elfogadás, és az ítélkezésmentesség.

Ha a tudatos jelenlét gyakorlata a lehető legszélesebb körben elérhetővé válna Magyarországon, akkor olyan gyorsan és könnyedén elsajátítható technikához juthatnának az emberek, amikkel rendszeres anyagi kiadások nélkül, önálló gyakorlással fejleszthetnék megküzdési stratégiáik tárházát, kognitív és érzelmi szabályozási készségeiket, és ez sikeres stresszkezeléshez vezetne.

Czapák Zita – szervezetfejlesztő, pszichológiai szakújságíró, viselkedéselemző