Azért alszunk éjszaka – az emlősök kisebbik részével együtt –, mert alapvetően ilyenkor rosszabbul tájékozódunk, és nehezebben alkalmazkodunk a környezetünkhöz, tehát úgy ökonomikusabb, ha nappal végezzük el a feladatainkat. Az alvás olyan teljes lényünket átható ősi evolúciós örökség, amellyel életünk jelentős részét töltjük, mégis alig vagy egyáltalán nem emlékszünk abból, amit ezalatt átélünk. Az alvás- és álomkutatás egyre többet tud meg az alvó agy működéséről, közelebb kerülve így az éber agy működésének megértéséhez is.

Hogyan lehet leírni az alvás-ébrenlét állapotok sajátosságait?

A mai kor technológiai fogalmaival, az online és offline állapottal az ébrenlét és alvás különbsége kiválóan leírható. Online állapotban a befutó információk gyors feldolgozása és az annak megfelelő reagálás tölti ki a tudatfolyamunkat. Offline módban pedig nem tudjuk, hogy éppen mi zajlik körülöttünk, tehát valóban le vagyunk kapcsolva, a kisebb zajokat, de például az ágy egyenlőtlenségeit sem érzékeljük. A már rögzült információkkal dolgozunk. Az offline üzemmód többféle emlékezeti folyamatot kedvezően befolyásol, ezek közé tartozik az interferencia csökkenése, illetve a konszolidáció fokozása. Számos fiziológiai folyamat kiváló táptalaj arra, hogy tudjunk foglalkozni a meglévő emlékeinkkel. Gondoljuk el, ha a múlt emlékeit ébren dolgoznánk fel, az állandóan interferálna az azonnali reakciókészség igényével.Az alvásra a bonyolult idegrendszerű fajoknak tehát a testi restauráción felül egyéb szempontok miatt is szüksége van. Alvás közben fokozódik a sejtosztódás, tisztul a szövetek közötti tér. Amikor ébren vagyunk, folyamatosan tapasztalunk és tanulunk, de végesek a kapacitásaink. Az alvás segít abban, hogy a szinaptikus hálózatunk ne telítődjön túl. Az alvás másik szerepe, hogy az új emlékek – belehelyezve a meglévő ismereteink kontextusába – beépüljenek és rögzüljenek. Az élménygazdag nappalokat mélyebb és intenzívebb alvás követi

Mely életszakaszban van az alvásnak a legnagyobb szerepe?

Az alvás folyamatosan változik az életút során, más a helye, más a szerepe, de nehéz megmondani, mikor fontosabb vagy kevésbé fontos. Az újszülöttek, csecsemők alvását elsősorban a szüleik, gondozóik firtatják, mintha nekik lenne fontosabb. Ennek a rendszeressége az alvás alanya számára mintha kevésbé lenne jelentős, mint a környezete számára, de aztán ez megváltozik. Ennek az időskor a tükörképe, ilyenkor ugyanis elkezd az alvás folytonossága újra gyengülni. A legmélyebb szintjét az alvás a pubertás előtt, óvodás-, kisiskoláskorban éri el, soha az életút során nem alszunk többet olyan mélyen. A serdülőkor érdekes időszak, amiről az él a közhiedelemben, hogy megnövekszik az alvásigény, holott az időzítés, és nem a mennyiség a jelentős. A valóságban az alvásigény a serdüléssel párhuzamosan meredeken csökken. Ez nagyobb mértékben fejeződik ki az alvás mélységének csökkenésében, de az ideje is csökken. Ez a változási folyamat a korai pubertáskorban kapcsol maximumra, ezzel párhuzamosan pedig biológiailag is meghatározott módon kijjebb tolódik az alvás preferált időzítése is. Ez a serdülőkor végére maximálisan ütközik a társadalmi elvárásokkal, mint például a reggel nyolc órai iskolakezdéssel. A kamaszok legtöbbször azért álmosak, mert máskor szeretnének aludni, és nem azért, mert több alvásra lenne szükségük.

Mit üzennek a visszatérő álmok?

A visszatérő álmot nehéz nem úgy látni, mint valamiféle visszatérő gondolatkört, fel nem oldott konfliktust, az ember lelki életét domináló témakört. Amikor ez negatív, akkor megoldandó problémát jelöl, amivel érdemes foglalkozni, érdemes rajta gondolkodni, asszociálni a tartalmára.A traumatizált emberek visszatérő rémálmai külön kategóriát képeznek. Ez a poszttraumás stressz szindrómának az egyik jellegzetes tünete, a traumatikus élmények álomban való visszatérését jelenti akár évtizedes távlatban is, a trauma feldolgozatlanságának nagyon direkt mutatójaként. Amikor terápiás segítség mellett vagy spontán remisszió hatására elkezd megváltozni az álomtartalom, akkor indul el a feldolgozás.

Min múlik, és változik-e a történelem során az emberi alvásigény?

A környezeti feltételek, az igénybevétel jellege nagy mértékben befolyásolja az alvásidőt és az alvás időzítését. Az alvásigény múlik az igénybevételtől, mind fizikai, mind mentális értelemben. Alacsony igénybevétel esetén csökken az alvásigény, ami akár álmatlanságnak is tűnhet. A jó alváshoz bizony el is kell fáradni. Miután régen nem voltak alváslaboratóriumok, ahol műszeresen vizsgálták volna az alvást, nehéz megmondani a pontos tényeket. Napjainkban olyan természetközeli népeket vizsgálnak, amelyek máig vadászó-gyűjtögető életmódot folytatnak. Feltételezték, hogy ők többet alszanak, mint a fejlett, jóléti társadalmak stressz alatt élő tagjai. Azonban ez a hipotézis nem igazolódott be, mert például a hőmérséklet alacsony vagy túl magas volta vagy akár az éhség is a hosszú alvás ellen ható tényezők. Alvásszociológiai kutatások alapján tudjuk, hogy a téli időszakban a világítás hiánya miatt a hagyományos európai paraszti társadalmakban évszázadokon keresztül hosszabban aludtak az emberek. Annyi időt azonban nem tudtak átaludni, amennyi ideig télen sötét van a mi égövünkön, ezért az éjszaka közepén volt egy aktív, ébren töltött időszakuk, tehát gyakorlatilag két alvási periódusuk volt. Kevéssé ismert tény, hogy a kettő között zajlott például a gyermeknemzés is. Ma már tudjuk, hogy az alvás folytonossága és szervezettsége kedvező feltétele a hatékony szellemi működésnek, tehát nyertünk azzal, hogy a mesterséges megvilágítás miatt kevesebb időnk van az alvásra, hiszen az a kevesebb általában zavartalanabb és hatékonyabb. Az azonban biztos, hogy a fénnyel való visszaéléssel, az éjszakai életmód fokozatos elterjedésével, a 24 órás társadalmi berendezkedéssel ártunk a saját alváskultúránknak. Jelenleg az iparosodott társadalmakban az a tendencia, hogy nagyon nagy fokú idői strukturálatlanság kezd elterjedni azáltal, hogy a technológia behozza a társas érintkezések bizonyos formáit a hálószobába vagy a nap bármely pillanatába, és a fény is korlátlanul áll rendelkezésre. Az látható, hogy nem vigyázunk eléggé erre az értékre.A Covid-járvánnyal kapcsolatos lezárások során az emberek nagy része elkezdett többet aludni, ahogy kiesett például az utazással töltött idő a mindennapi életükből. Többet is álmodtak emiatt.

Képesek vagyunk optimálisan készülni az alvásra?

Az alváshoz nem kell görcsösen ragaszkodni, mert az inszomniához vezethet. Az alvás olyan állapot, ami akarattal nem fog jönni, mégis szívesen látott vendégként kell várni a hálószobában. Manapság nem készülünk fel elég tudatosan arra, hogy megérkezzen hozzánk. Minden, ami aktivál és fénnyel jár, az az alvás ellen hat. Az alváshigiéné szerint estére optimális lenne leereszteni, és ennek megfelelően strukturálni a napot. Nagyon fontos lenne a korlátlan fény használatának átgondolása is az esti órákban. Specifikus fényérzékeny mechanizmusok vannak ugyanis az emberi agyban, amelyek a biológiai órát nagyon könnyen átállítják, módosítva ezzel a napi cirkadián ritmust. Szűrt fényt érdemes használnunk, mert az emberek jelentős részében a kék komponenst is tartalmazó fény indikálja, hogy nyújtsuk meg a napot. Mindemellett testi és szellemi igénybevétel nélkül sem lehet igazán jó minőségű alvást várni.Önmagában azon, hogy egy aktuális éjszakán nem tudunk igazán jól aludni, nem érdemes aggódni, csak hosszan tartó nem megfelelő alvással lehet súlyos szervi károsodást szenvedni.

Az alvás képességével születünk? Valóban vannak jó és rossz alvók?

Alkatilag jelentősen meghatározott, hogy valakinek az alvása mennyire ellenálló. Azok, akik nagyon jól alszanak, általában genetikai örökség következményeként képesek erre, és vigyázniuk kell, hogy ezt ne rontsák el életmódbeli faktorokkal. A többieknek meg kell dolgozniuk az alvásért. Az, hogy valaki hajnali kelő, vagyis pacsirta vagy éjjeli bagoly, nagyrészt konstitucionális, másrészt életvitel-specifikus kérdés, mert a cirkadián ritmusunkat részben hozzuk a génjeinkkel. Igen, alapvetően ezzel a készséggel születünk, de az, hogy egy csecsemő el tud aludni, nem határozza meg, hogy mennyi ideig képes ezt fenntartani. Ebben az értelemben pedig tanítani is kell, aminek komoly szakirodalma van. Ha csak az alvási körülmények kialakítására gondolunk, az már nagy segítség. Állandó kérdés, hogy altatjuk-e a csecsemőket. Három gyerek apjaként a gyakorlatban is végignézhettem, hogy az alvás képessége kialakul-e vagy sem. Én alváskutatóként segítettem megnyugtatni a gyermekeimet, akár ringatással, énekléssel.

Van ideális alvásmennyiség?

Nagy egyedi eltérések vannak abban, hogy naponta hány óra alvást tartunk pihentetőnek, ráadásul a saját átlagunk az életünk során mozog, bár az adott életkori csoporton belül elfoglalt viszonylagos helyzetünk jellemzően nem változik. A felnőtt populációban a hat és nyolc óra közötti napi alvásigényt tekintjük a természetes változatosságnak. A variabilitás persze a fel nem ismert alvászavarokkal is összefügg. A nagyon nagy alvásigényű emberek között sok fel nem ismert alvási vagy akár alvással összefüggő légzési problémával küzdő embert feltételezhetünk. A variabilitás szélére eső emberek nagy része valószínűleg orvosi kezelésre szorul.Néhány nap távlatában egyébként le tudjuk dolgozni az alvással kapcsolatos restanciáinkat, de ennél hosszabban nem. A tartósan rövidre szorított alvásidő mellett űzött élet egy idő után problémát okoz, amit már nem lehet egy nagy alvással jóvátenni. Ezekben az esetekben életmódváltásra van szükség.

Milyen esetben van szükség altató szedésére?

Magyarországon a statisztikák szerint rengeteg altató fogy. Osztom azt a hivatalos álláspontot, hogy az altató inkább tűzoltásra, mint hosszú távú kezelésre való. A speciális eseteken kívül használatát néhány hét kezelésben kellene maximalizálni. Aki indokolatlanul tovább használja, az kialakít magában egy toleranciát és egy dependenciát, amikkel később szintén meg kell majd küzdenie.Az a reflex idejétmúlt, hogy ha valaki hosszú távon nem alszik jól, akkor vegyen be egy altatót, az ugyanis nem pótolja az oki terápiát, ahogy fájó fogakra sem szedünk éveken át fájdalomcsillapítót.

Van-e az egyszeri kialvatlanságnak rövid távú veszélye?

Igen, a balesetveszély nagyon akut lehet. Egy új kutatásunk alapján elmondható, hogy a hazai hajnali három óra körüli közlekedési autóbalesetek majdnem 8%-a elalvás miatt következik be. Ez délelőtt tíz órakor 0,5%-ra esik vissza. Összességében ugyan több baleset történik a nappali időszakban, de az elalvás mint ok jelentősen háttérbe szorul. Kivétel a kora délutáni álmosság időszaka, amikor részben újra megnő ez a veszély.Sajnos az éjszakai órákban egy kialvatlan ember monoton vezetése közben az elalvás nem mindig érzékelhetően alakul. Van, hogy csak annyira ködösödik el a tudatunk, amit számítógép előtt ülve észre sem vennénk, de egy váratlan közlekedési helyzetben már végzetes lehet. Ilyenkor elengedhetetlen egy rövid pihenő vagy testmozgás beiktatása, illetve koffeintartalmú ital fogyasztása, de a legjobb elkerülni az ehhez hasonló szituációt.

Az állatvilágban vannak az emberi alvástól jellemzően eltérő, érdekes példák?

Az állatok akkor válnak inaktívvá, amikor kevésbé vannak kitéve a körülményeiknek, hiszen az alvás sok faj számára a kiszolgáltatottság miatt „veszélyes vállalkozás”.A palackorrú delfinek például nagyon izgalmasak, mert testileg soha nem tudnak inaktívvá válni, hiszen akkor megfulladnának, ha pedig félig kidugott légzőszervvel lebegnének a víz felszínén, akkor a cápák prédájává válnának. Így állandóan úszniuk kell az életben maradásért. Emellett tudjuk, hogy rendkívül fejlett központi idegrendszerük és bonyolult kommunikációs rendszerük is van. Ők megcsinálták, hogy felváltva altatják az agyféltekéiket, amire talán az emberek közül is sokan vágynának. Miközben az egyik agyféltekéjük a tipikus, emberben is látott mély alvásra jellemző agyi aktivitási mintázatokat generál, a másik fele optimálisan tudja vezérelni az online üzemmódot.

Eleget foglalkozunk az alváshigiénénkkel, eleget tudunk az alvás jelentőségéről?

Sok teendő lenne ezzel kapcsolatban. Sokan panaszkodnak például arról, hogy nem tudnak aludni, de este megisznak még egy erős kávét vagy délután egy liter kólát, éjjel egykor pedig még számítógépeznek. Teljesen természetes, hogy utána nem jön álom a szemükre. Azért kell erről beszélni, mert nekünk szakembereknek ugyan sok minden trivialitás, de a kérdéssel mélyebben nem foglalkozó embereknek nincs elég ismerete ebben a témában. Fontos lenne, hogy erősen éljen a köztudatban például az a bizonyított tény, hogy a szellemi frissesség összefüggésben van az alvásintenzitással. A kutatások során azt is megfigyelték, hogy aki aktívan tartja elméjét, annak az idő előrehaladtával sem lesz sekélyesebb az alvása.