A minőségi alvás minden szervezet számára alapvető fontosságú, de egy sportoló esetében az átlagosnál nagyobb fizikai megterhelés végképp megköveteli. A tapasztalatok azt mutatják, hogy különösen a fiatalok a szükségesnél kevesebbet alszanak, ez pedig negatív hatással van a szervezetükre. A stresszt okozó tényezők és az életmódbeli elhajlások a rossz alvási szokásokkal kombinálva nemcsak teljesítménycsökkenést, de hosszú távon egészségi problémákat is okoznak. 

Vágjunk a közepébe: mit jelent az, hogy alvásnagykövet vagy? Mivel jár ez a titulus? 

2022 márciusban kaptam meg a Magyar Alvás Szövetség kinevezését, úgy fogalmaznék, hogy én lettem a jó alvás szószólója, hírnöke. A cím pedig azzal jár, hogy iskolákban, egyetemeken tartok előadásokat a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásról. Elsődleges feladatom a fiatalok megszólítása, mert ebben a korban még senki nem gondolja végig az összefüggéseket, kevesen ismerik fel vagy törődnek vele, milyen mentális és fiziológiai károkat okoz az alvásmegvonás. Nagy örömmel vágtam bele a feladatba, komolyan is veszem; amúgy éppen befejezem a mesterképzést a Testnevelési Egyetemen, és a diplomamunkám is az alváskutatás témakörével foglalkozik.

Szerinted miért téged jelöltek erre a címre?

Nem volt meglepetés számomra a felkérés, de vélhetően azért választottak engem, mert szívügyem az emberek egészsége. Az interneten nem mindig kapunk releváns, valid információkat, szükség van arra, hogy valaki közvetlenül szólítsa meg az embereket. Én ezt nagy elhivatottsággal teszem; ezért nem jár pénz, de szívesen megyek előadásokat tartani, beszélgetni, mert ha csak néhányan gondolkodnak el a szavaimon, már megérte!

A saját életedben mi ébresztett rá, hogy odafigyelj az egészségedre, ezen belül is az alvásodra?

Huszonkét éves koromban szívrohamot kaptam, és ez természetesen hatalmas sokk volt, fel kellett ébrednem. Akkoriban a napi két edzés és a tanulás mellett éjszakánként dolgoztam. Keveset aludtam, volt, hogy csak 1-2 órát, de az is előfordult, hogy mindössze 40 percet az egyetem parkolójában, a kocsimban, mert már nem volt értelme hazamenni. Nagy árat fizettem érte, de tanultam belőle: rájöttem, milyen alapvető a pihenés, az alvás, a rekreáció, főleg a mai rohanó hétköznapokban. Ez nem lehet a fontossági sorrend utolsó helyén. Úgy gondolom, hogy a siettetés évszázadát éljük, manapság minden a tárgyak hajszolásáról, a szerzésről szól. Popper Péter beszélt arról, hogy ha van valakinek egy Mercedese, az BMW-t szeretne, akinek lakása van, az nagy házról álmodozik, és így tovább. Mintha ettől függne a boldogságunk, a belső békénk. Erre sok lapáttal rátesz még az a hatalmas információáradat, ami betüremkedik az életünkbe. Ha az ember strukturálja a médiafogyasztását, végiggondolja, mit enged be a magánszférájába, már tett egy lépést. Enélkül folyamatos a szorongás, a depresszió népbetegséggé lett, versengünk, hajszoljuk a sikert, mert ezzel akarjuk növelni a státuszunkat. Ez persze az emberi kapcsolatokra is áttevődik, és végeláthatatlan pörgésbe torkollik, ami rontja a mentális higiéniánkat, és kialakul az alvásparalízis, jönnek a rémálmok vagy akár az inszomnia. Ezért nem tudunk lassítani, lecsendesedni, megnyugodni az éjszakai órákban sem. Lefekvés előtt is idegeskedünk, a stressz pedig megzavarja a mentális nyugalmunkat, és ha nem tudunk elaludni, azon idegeskedünk, hogy miért nem megy. Magam is ebben a mókuskerékben voltam, ismerem a stációit, ezért is tartom fontosnak felhívni rá a figyelmet, mi felé megy, aki így él. Azt szoktam mondani, hogy az életünk origója az alvás, vagy ha úgy tetszik, az életünk kertje. Ha nem gondozzuk megfelelően, bármilyen magot ültetünk el benne, nem szökken szárba. Alvásnagykövetként afféle missziót szeretnék indítani azzal, hogy beszélek minderről, azaz a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás fontosságáról, hiszen ettől függ az egészségünk, a napi teljesítményünk, és nem utolsósorban a mentális jóllétünk is.

Van optimális alvásidő? Te hány órát alszol naponta, és mitől függ, hogy milyen jól alszol?

Az Alvás Szövetség kiadványa szerint a 7–9 óra alvás az optimális. Ez szükséges ahhoz, hogy hormonálisan, mentálisan jól működjünk. Ma már nincs semmi gond az alvásommal, nagyon gyorsan, könnyen és mélyen alszom. Sok a dolgom, de előre tervezek, és mindig úgy irányítom az életemet, hogy a napi 8 óra alvás meglegyen. A több se jó, mert túl is lehet magunkat aludni. Ez is és az alvásmegvonás is fárasztó, és rontja a kognitív képességeket. Mindenkinek azt ajánlom, hogy tapasztalja ki, mennyire van szüksége, mert az átlagtól lehetnek eltérések is: előfordul, hogy valaki 6 óra alvással is jól funkcionál. Figyeljük meg, hogyan ébredünk mondjuk 7, 7 és fél vagy 8 óra alvás után. Szánjunk rá egy hetet, amikor félórás eltérésekkel állítjuk be az ébresztőóránkat. Érdemes olyankor kísérletezni, amikor nagyjából hasonló állapotban vagyunk mentálisan, lelkileg, életmódunkat tekintve, tehát nem küzdünk például magánéleti gondokkal, vagy nem ettünk, ittunk rengeteget lefekvés előtt. Ha így monitorozzuk magunkat, megállapíthatjuk, mi számunkra a megfelelő alvásidő.

Szoktál álmodni, vannak esetleg rémálmaid?

Érdekes terület az álommunka, a mai napig folynak kutatások arról, hogy miért álmodunk, és jelentenek-e valamit az álmaink. Izgalmas kísérlet például, amikor azt vizsgálják, hogy milyen agyterületek kapcsolnak be, amikor valaki arról álmodik, hogy autót vezet, és milyenek, ha a valóságban is ezt cselekszi. Egy Harvard egyetemi álominkubációs kutatásban pedig a diákok egy általuk kiválasztott problémájukat leírták egy lapra, amit az ágyuk mellett helyeztek el, és hét éjszakán keresztül arra kellett koncentrálniuk. A kísérlet során 50%-uknál jelentkezett álmukban a probléma megoldása. Én egyébként gyakran álmodom, és szerencsére pozitív álmaim vannak. Még a szívrohamom után sem voltak rémálmaim, bár a halálfélelem miatt pánikrohamaim voltak. Előfordult, hogy 120-as pulzussal ébredtem, de ez szerencsére már a múlt. Erre az időszakra mégis úgy tekintek, mintha ajándékot kaptam volna. Rájöttem, hogy az idő a legfontosabb érték. Fontos, hogy amennyi megadatik, azt azzal töltsd, amit és akit szeretsz. Közhely, de valóban átértékeli az ember az életét egy ilyen élmény után.

Milyen praktikus tanácsaid vannak: mit csináljunk, illetve ne csináljunk lefekvés előtt? 

Talán pontokba szedve hasznos átlátni:

1. Vállaljuk a felelősséget, mert csak úgy tudunk változtatni, ha őszinték vagyunk magunkhoz. Azaz nézzük meg, mit csinálunk este: eszünk még egy túrós táskát, hogy ne romoljon meg másnapra, megiszunk még egy pohár bort, kapcsolgatjuk a telefont meg a tévét? Kezdjük el szisztematikusan leszoktatni magunkat ezekről a rossz beidegződésekről. Az is fontos, hogy ne mindent akarjunk egyszerre, és ne ostorozzuk magunkat, ha megingunk.

2. Aludjunk teljes sötétségben, ez rendkívül fontos a melatonintermelés miatt.

3. Csendes legyen a környezet. Alvás közben nem jó még halk zene sem, hiszen az agy evolúciósan úgy működik, hogy figyel a neszekre. Ahogyan az égő lámpa, úgy a zaj sem engedi az idegrendszert lecsendesedni, megnyugodni. Így nem jutunk el a szendergésből a könnyű alvásba, onnan a mély alvásba és a REM-fázisba, pedig minderre szükség van ahhoz, hogy a szervezet kipihenje a napi fáradalmakat, és energiához jusson.

4. Az ideális hőfok az alváshoz a 18-20 Celsius. Nyáron is legyen rajtunk egy könnyű takaró, mert ez a kis súly is ad egy magzati biztonsághoz hasonló érzést, azt, hogy körül vagyunk ölelve, ez pedig szintén hasznos az idegrendszernek.

5. Ne nézzünk tabletet, laptopot, telefont elalvás előtt, mert a kék fény becsapja a szervezetet, és lecsökkenti a melatoninszintet.

6. Ne igyunk alkoholt sem, hiába vagyunk magányosak, stresszesek vagy csak unatkozunk késő este, mert az alkohol a REM-fázist veszi el, ráadásul a máj is dolgozik, nincs pihentető, regenerációs szakasz, alvásbetegség alakulhat ki. Mivel ilyenkor elernyednek az izmok, jön a horkolás, és a gégeizomnak sem teszünk jót. 

7. A lefekvés előtti evés sem ajánlott, hiszen ugyancsak megdolgoztatja a szervezetet, ami elvesz a pihenőidőből, és nem lesz elég energiánk másnap. 

8. Érdemes valamilyen csendes tevékenységet végezni ilyenkor, például olvasni.

9. Ha mindenre figyelünk, mégsem kielégítő az alvásritmusunk, orvoshoz kell fordulni. Ne bagatellizáljuk el, mert visszafordíthatatlan folyamatok indulhatnak be. Ne várjunk heteket a segítségkéréssel! 

10. Rendkívül fontos a napi aktív mozgás, legalább fél óra, óra séta, sport, fizikai munka. Ez gyorsítja a keringést, segíti a belső egyensúlyt, fenntartja az energiaszintet.

11. A lefekvésnek is van ideális ideje: felnőtteknek optimálisan 10–11 óra között. Ehhez képest már egy óra eltérés 20%-kal rásegít a szív- és érrendszeri betegségekre. Hiába vagyunk bagoly típusok, szoktassuk át magunkat erre az egészségünk érdekében!

12. Egy-másfél órával lefekvés előtt, ha nehezen alszunk el, vegyünk egy forró fürdőt, ez álmosságot idéz elő.

+1 tipp: A jóllakottságért és az éhségérzetért felelős hormonok, a ghrelin és a leptin termelése is összefüggésben áll az alvásidővel. Mindez fontos a zsírraktározás, így az elhízás miatt, hiszen a megfelelő alvás nagyban befolyásolja szervezetünk azon működését, hogy a zsírból energia lesz-e, vagy háj. 

Neked mi az elalvás előtti rutinod?

Leginkább olvasni szoktam.

És mit csinálsz először, amikor felébredsz?

A reggeli rutin ugyan nem közvetlenül hat az alvásra, de fontos része a napnak. Érdemes nem kapkodva, sietve kelni és elvégezni a korai teendőket. Az ébredésre is kell egy félóra kényelmes idő, hogy magunkhoz térjünk, végiggondoljuk a napi feladatokat. Ne sokként érje a szervezetet, hogy azonnal fel kell ébredni, mert ilyenkor annyi kortizolt termel, hogy oda a nyugalom, és ezt a pörgős, nagy fordulatszámot visszük tovább egész nap, és visszük bele az éjszakai alvásba is.