„Egyszer találkoztam egy sármos 70-es úrral, aki elmesélte, hogy már 50 éve boldog házasságban él. Próbáltam megtudni tőle, vajon nekik hogyan sikerült? Azt válaszolta: amikor egy hete voltak házasok a feleségével, az asszony odament hozzá, és megkérdezte, mi az a három dolog, amit szeret benne. Ő így felelt: „Szép és okos vagy, és remekül főzöl!” A következő héten a feleség újra feltette a kérdést, mire ő ugyanezt a választ adta. „Ezeket már hallottam – így az asszony –, most három új dolgot mondj!” És ez így ment hétről hétre, évről évre. A férfi 50 éven át minden héten újabb és újabb dolgok kapcsán fejezte ki háláját és nagyrabecsülését a felesége felé. Ebben rejlett boldog házasságuk „titka”. (Michelle Gannon, San Franciscó-ban élő párterapeuta) 

A tartósan boldog párkapcsolatokra John Gottmann szerint az jellemző, hogy minden egyes negatív interakcióra (legyen az egy kiadós veszekedés vagy akár csak egy rossz mondat, amivel megbántjuk a másikat) öt pozitív jut – vagyis ötször olyan gyakran fejezzük ki szeretetünket, gondoskodásunkat, elfogadásunkat, nagyrabecsülésünket vagy épp hálánkat a társunk felé, mint ahányszor hangot adunk csalódottságunknak, haragunknak vagy egyet nem értésünknek. Eszerint a pozitív érzelmek (esetünkben a hála) megélése és kimutatása duplán is hasznos, hisz ezáltal hozzájárulunk ahhoz, hogy kapcsolatunk jobban működjön, ami pedig személyes boldogságunknak is fontos eleme. Másrészt a pozitív érzelmek magas szintje önmagában is hozzájárul ahhoz, hogy mindennapjainkat elégedetten éljük.

A hála szó kapcsán általában annak vallásos értelmére gondolunk először, ami nem véletlen, hisz a hála átélése és kifejezése minden monoteisztikus vallásban nagyra értékelt erénys a szakrális rítusok központi eleme. Hálát azonban nemcsak a hitünk kapcsán élünk át, hanem a mindennapi életünkben is – ki gyakran és intenzíven, ki ritkábban és alacsonyabb hőfokon. Pszichológiai értelemben a hála olyan helyzetekben jelenik meg, amikor azt tapasztaljuk, hogy a másik ember szándékosan és önzetlenül tesz valamit, ami számunkra kellemes, hasznos, vagy bármilyen szempontból kedvez ő következménnyel jár. Tehát ha mintegy véletlenül, a másik tudatos szándékától függetlenül történik velünk valami jó, akkor ez eltölthet minket pozitív érzésekkel (örömmel például), de hálát nem érzünk iránta, mint ahogy akkor sem, ha jótevőnk a tettéért bármilyen ellenszolgáltatást vár. Utóbbi esetben inkább lekötelezettnek érezzük magunkat, ami távolról sem egy kellemes és vágyott érzelmi állapot.

Több, mint a „köszönöm”

Tágabb értelemben a hála életszemléletünk része, azt az attitűdöt jelenti, hogy felismerjük, megbecsüljük – és nem tekintjük magától értetődőnek – mindazt, ami jó van az életünkben. Számos tudományos kutatás igazolta, hogy a hála gyakori átélése boldogabbá és egészségesebbé tesz. Hogy miért? Mert a hála „vonzza” az olyan pozitív érzelmeket, mint az öröm, a remény vagy a megelégedettség, és összeegyeztethetetlen az irigységgel, a keserűséggel vagy a sértődöttséggel. Így a hálatelt emberek több pozitív – és kevesebb negatív – érzelmet élnek át, életüket teljesebbnek, jövőjüket biztatóbbnak érzik. Könnyebben meg tudnak birkózni a nehézségekkel, mert minden helyzetben képesek szem előtt tartani életük pozitív aspektusait. Mindezzel összefüggésben jobban érzik magukat a testükben, immunrendszerük jobban működik, jobban ki tudják védeni a stressz negatív hatásait, s az átlagoshoz képest ritkábbak körükben a kardiovaszkuláris és a pszichés megbetegedések.

A hála és a kapcsolatok

Általában véve elmondható, hogy a hála átélése és kifejezése erősíti és stabilabbá teszi társas kapcsolatainkat, legyen az barátság, szerelem vagy munkahelyi ismeretség. A hálatelt embereket barátságosabbnak, előzékenyebbnek, segítőkészebbnek, empatikusabbnak látjuk – ez a „pozitív kisugárzás” segíti őket új kapcsolatok kialakításában s a meglévők ápolásában is.

A párkapcsolat kezdeti szakaszában, amikor a másik majd’ minden vonása, véleménye, mozdulata kedves számunkra, gyakran fejezzük ki a hálánkat és nagyrabecsülésünket mindazért, amit párunkban szerethetőnek vélünk, és ami miatt úgy érezzük, hogy szükségünk van rá. Idővel azonban ez a hangsúly áthelyeződik mindarra, ami bosszant benne… Mintha elfelejtenénk, miért is éppen őt választottuk – és ezzel együtt azt is, hogy mi miért lettünk választva.

Egy vizsgálatban 50 pár mindkét tagja 9 hónapon át hetente leírta, hogy az adott héten melyek voltak azok a helyzetek, amelyekben hálát érzett partnere iránt. E „hálanaplókból” kiderül, hogy a legváltozatosabb dolgokért lehetünk hálásak a másiknak: mert segít a ház körül, mert végighallgatja a panaszkodásunkat, mert leviszi a kutyát, mert szenvedélyes szerető, és így tovább – a lista gyakorlatilag végtelen. Azzal, hogy tudatosítjuk és méltányoljuk mindazt, amit a másik a kapcsolatunkban és a kapcsolatunkért tesz, majd kifejezzük érte a hálánkat, egyben meg is erősítjük partnerünket, ám ennél sokkal többet is teszünk: megszilárdítjuk a köztünk lévő köteléket. 9 hónap után a kísérletben részt vevő párok odaadóbbnak és hűségesebbnek érezték magukat és partnerüket is, kapcsolatukat stabilabbnak vélték, s több optimizmussal gondoltak közös jövőjükre, mint korábban.

A hálánk kifejezése azt az érzést hordozza partnerünk számára, hogy figyelünk rá, értékeljük, szükségünk van rá, hogy a kapcsolatban biztonságban van és tiszteletet kap. Hálánk és nagyrabecsülésünk kinyilvánítása ráadásul nemcsak őt teszi boldogabbá és elégedettebbé, hanem minket is! Számos kutatás igazolta, hogy ha egy párkapcsolatban valamelyik fél rendszeresen kifejezi háláját, az mindkét félben növeli a kapcsolattal való elégedettséget, ráadásul a partnerünket is viszonzásra ösztönzi. Így a másik elismerése egy olyan pozitív spirált indíthat el, amely mindkettőnknek jó (hisz mindannyian szeretjük megbecsülve érezni magunkat), és remek „ragasztóanyaga” a kapcsolatnak. Hálánk kifejezése bennünk is tudatosítja a partnerünk iránt érzett szeretetünket, ezáltal is fokozza az összetartozás érzését – a hála kifejezésének hiánya ezzel szemben bensőséges kapcsolataink egyik legfőbb gyilkosa.

Egymás iránti hálánk fokozza a mi-élményt, növeli a kapcsolat intimitását, s elősegíti a megbocsátást. A hála fontos erőforrásként működik a pár két tagja között olyan nehéz élethelyzetekben is, mint a gyász vagy a krónikus betegségek. Házasságban élő depressziós nőknél például a vizsgálatok eredményei szerint a férjük által kifejezett hála a tünetek enyhülésével jár együtt.

Hála, kötődés, oxitocin

Újabb kutatások a hála átélésének genetikai és élettani hátterét vizsgálva jutottak el az oxitocinhoz és a C38-as génhez.

Az oxitocin perifériás hatásai közül közismert a szülés beindításában és a szoptatás segítésében játszott központi szerepe, de befolyásolja többek között a testhőmérséklet és a folyadékháztartás szabályozását, valamint az immunrendszer működését is. A hetvenes évektől kezdve emellett egyre többet tudunk az oxitocin agyon belüli (centrális) hatásáról, a társas kapcsolatokban betöltött szabályozó funkciójáról is, amellett, hogy fontos szerepe van a szülő és gyermeke közötti kötődés vagy a szerelem alakulásában, növeli a bizalmat, csökkenti a félelmet és a stresszt, segít, hogy képesek legyünk egymást támogatni és a másik támogatását elfogadni. Arra indít, hogy keressük a másik ember közelségét, gondoskodjunk a hozzánk tartozókról, hűségesek legyünk stb. 

Az oxitocin regulációjában, a plazma oxitocin szintjének meghatározásában fontos szerep jut a C38-as génnek, amely a kutatási eredmények szerint összefüggésben van általában véve a párkapcsolati elégedettséggel és a párunkhoz fűződő pozitív érzelmeink mértékével, de különösen a hála kifejezésének gyakoriságával a mindennapi társas életünkben. Az erre vonatkozó vizsgálatban monogám kapcsolatban élő párok egyik tagját arra kérték, hogy idézzen fel egy olyan helyzetet közös életükből, amelyben partnere tett valami olyat, amiért ő hálás neki (bármilyen kicsi vagy nagy jelentőségű dolog lehetett, de konkrétan meg kellett fogalmazni, mi volt az), és mondjon köszönetet érte. Ezután mindketten kitöltöttek egy rövid kérdőívet, amelyben értékelték, mennyire érzik magukat szerelmesnek a párjukba, mennyire nyitottak felé, és mennyire gondolkodnak pozitívan a kapcsolatról. A következő lépésben a szerepeket megcserélték – aki az előbb elismerést kapott, most neki kellett egy konkrét esemény kapcsán kifejezni nagyrabecsülését partnere felé. A vizsgálatot két hét múlva megismételték, a közbeeső 14 napon pedig a résztvevők minden este egy skálán jelölték, mennyire elégedettek a kapcsolatukkal. A két hét letelte után – amint az eddig olvasottak ismeretében talán már nem meglepő – a párok mindkét tagja elégedettebb volt a kapcsolatukkal, és szerelmesebbnek érezte magát, mint a vizsgálat előtt. Saját magukat békésnek, vidámnak és büszkének, partnerüket megértőbbnek, gondoskodóbbnak és nyitottabbnak látták. A kutatás újdonságát az jelentette, hogy a vizsgálat során két alkalommal, a hála-gyakorlatok után a résztvevőktől nyálmintát vettek, és abban oxitocinszintet mértek. Az elemzések során statisztikailag érvényes összefüggést találtak a hála átélése és a nyál oxitocinszintje között. Vagyis egy olyan egyszerű és hétköznapi gesztus, mint elismerést adni a társunknak valamiért, képes befolyásolni mindkettőnk „szeretethormon”-szintjét, a megemelkedett oxitocinszint pedig erősíti a kötődésünket és a kapcsolat iránti elkötelezettségünket. A kísérlet második fázisában azt is igazolták, hogy a C38-as gén specifikusan a hálára, és nem általában véve a pozitív érzelmek átélésére érzékeny. Itt arra kérték a résztvevőket, meséljenek el egy kedves vagy kellemes epizódot személyes életükből – ennél a vizsgálati feltételnél nem mutatkozott összefüggés az érzelmek átélése és kifejezése, illetve az oxitocinszint között.

A párok önbeszámolójából nyert tapasztalati adatokon túl tehát fiziológiai mérések útján is igazolható, hogy a hála átélése – az oxitocinszint befolyásolásán át – képes bensőségesebbé és stabilabbá tenni (pár)kapcsolatainkat.

A hála fejleszthető!

Ha valaki netán úgy érzi, hogy a hála átélése annyira ritka az életében, hogy már nem is emlékszik igazán, mikor fordult vele elő ilyesmi utoljára, és/vagy még sosem gondolt arra, hogy a nagyrabecsülését kifejezze a szerettei, hozzátartozói vagy barátai felé, nincs oka rá, hogy azonnal temesse a kapcsolatait (ám nem árt, ha jobban figyel arra, hogy elismerésben részesítse a körülötte élőket). A hálateltség különböző mértékben jellemez minket: vannak, akik gyakorta és sokféle helyzetben érzik hálásnak magukat (elég hozzá egy kedves gesztus egy kollégától vagy egy apró figyelmesség a társuktól), míg másoknál a hála átélése kevésbé része a mindennapoknak. Ha az utóbbi csoportba tartozik, kedves Olvasó, jó, ha tudja: a hála fejleszthető, és gyakorlás útján szokássá tehető! Nem kell hozzá más, mint tudatos figyelem – és egy kis idő, amit arra szánunk, hogy végiggondoljuk, az adott napon mi minden volt az, amiért hálásak lehetünk. Ha hetente egyszer feljegyzünk három-öt olyan dolgot, ami az elmúlt héten hálával töltött el, máris sokat tettünk testi és lelki jóllétünkért. És ha a magunkban tudatosított hálát szóban, vagy akár egy levélben megosztjuk azzal, akit illet, azzal egyszerre mindkettőnket boldogabbá tehetjük.

Nagy Beáta – klinikai szakpszichológus