Az alvási rutinok életkoronként eltérőek lehetnek. A csecsemők például nem ugyanazzal a biológiai órával születnek, amely a felnőttek számára éjjel az elalvást, nappal pedig az ébrenlétet segíti elő. A babák ehelyett néhány órát alszanak, majd néhány órát ébren töltenek, napszaktól függetlenül. Ez teljesen normális viselkedés egy újszülöttnél, ezért a szülőknek érdemes hagyni, hogy kövessék ezt a természetes álmossági mintázatot – és próbáljanak meg akkor aludni, amikor ők is alszanak. Hogy babáknál elkerüljük a „túlfárasztott” állapotot, érdemes megerősíteni a természetes alvási ütemtervet azzal, hogy a csecsemő ébrenléte után körülbelül egy órával nyugtató tevékenységbe kezdünk gyermekünkkel. A szülők azzal is segíthetnek a csecsemőknek könnyebben belerázódni a kívánt alvási szokásokba, ha napközben világosabb, éjszaka pedig sötét szobába teszik őket. Végül elkezdenek majd többet aludni éjszaka, és egyre kevesebbet szundikálni napközben.

Ahogy a gyerekek idősebbek lesznek, az elalvási rutin részeként fontos meghatározni egy lefekvési időt, amit érdemes nagyjából következetes módon betartani. A mai, kütyükkel teli világban kifejezett figyelmet kell arra is fordítani, hogy a lefekvés előtti időszakban a gyerekek már ne találkozzanak telefonnal, tablettel vagy egyéb képernyővel. Bár a felnőtteknek is érdemes bevezetni egy képernyőmentes alvásra való hangolódást a mindennapokban, a gyerekek kifejezetten érzékenyek az ilyen eszközökből érkező ingerekre, ami nagyban nehezítheti elalvásukat. Nagyobb gyerekek esetében a megfelelő lefekvési idő megtalálása is kihívás lehet. A cél az, hogy a gyerekek már álmosan kerüljenek ágyba. Így ha azt látjuk, hogy egy 8-kor lefektetett gyerek még legalább háromnegyed órán át forgolódik álmatlanul az ágyában, ne féljünk kísérletezni a lefekvési idő kitolásával.

Legyenek a hálószobák alvásra alkalmasak!

A jó alváshigiénia másik fontos eleme, hogy a hálószobát jó alvóhellyé varázsoljuk. A szoba legyen sötét, és figyelemelterelő ingerektől mentes. A hálószobákban gyakran vannak világító ébresztőórák, villogó fények a játékkonzolon, és olyan telefonok, amelyek minden egyes új üzenetre felvillannak és rezegnek. Különösen a gyerekszobákra jellemző, hogy tele vannak szórakoztató játékokkal, amelyek akarva-akaratlanul figyelmet követelnek maguknak.

További fontos szabály, hogy az ágyat próbáljuk csak alvásra használni. Sok gyerek, különösen a tizenévesek, sok mindenre használja az ágyát, beleértve a házi feladat elkészítését vagy a tévénézést. Ez nem jó szokás, mert az ággyal nemcsak az alvást társítják, hanem sok más tevékenységet is. Ha viszont csak alvásidőben kerülnek az ágyukba, tudják, hogy miért vannak ott – és nem érzik úgy, hogy helyette játszhatnának vagy tévézhetnének is.

A következetesség a kulcs

A gyerekek alvásának egyik akadálya gyakran a szülői következetlenség. Ha kialakítottunk egy rutint, ragaszkodjunk is hozzá, legyen kiszámítható, hogy mi miután következik az esti tevékenységek során. A kiszámíthatóság nemcsak megnyugtató, hanem abban is segít, hogy megszokják, hogy az esti rutin végére elálmosodjanak, ráadásul így nem hirtelen szakadnak ki egy élvezetes játékhelyzetből.
A rutin következetes betartása nem azt jelenti, hogy az nem lehet rugalmas. A gyerekek nagyobb valószínűséggel működnek együtt, ha bizonyos esetekben tudunk rugalmasak lenni a napirendet illetően. Dönthetünk például mi abban, hogy még 15 perc játékidő fér bele a napba, de rábízhatjuk a gyerekre a döntést, hogy ezt fürdés előtt vagy utána szeretné eltölteni. Ne feledjük azt sem, hogy minden gyerek más, így az alvási rutin kapcsán is előfordulhat, hogy ami az egyiknél bevált, az nem biztos, hogy a testvérénél is működni fog.

Hesz Rebeka